Tähtäimenä monipuolinen lihaskuntoharjoittelu (Fustra-harjoittelun tasot 1–5)

Lihasvoimaharjoittelu jaotellaan yleisesti ottaen kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun. Edellä mainitut lihasvoimaharjoittelun kaikki eri muodot on huomioitu Fustran tasoissa 1–5. Tässä kirjoituksessa avataan tarkasti eri osa-alueiden fysiologisia vaikutuksia harjoittelun aikana.

Fustran tasot 1–3

Fustran tasot 1–3 tähtäävät lihasten kestävyysominaisuuksien parantamiseen, jolloin vaikutetaan pääsiassa lihaskudoksen aineenvaihdunnallisiin ominaisuuksiin sekä huoltojärjestelmiin. Tämä lisää muun muassa lihasten hiusverisuonien määrää ja tiheyttä sekä mitokondrioitten määrää, mikä on tärkeää lihaksen energia-aineenvaihdunnan kannalta pitkäkestoisissa suorituksissa. Harjoitusvaikutuksen pääkohteena ovat hitaat I-tyypin lihassolut, joita on paljon vartalon asentoa ylläpitävissä lihaksissa. Niiden avulla suoritetaan pitkäkestoiset sekä matalat lihastyöt.

Kestovoimaharjoittelulle tyypillistä on kuntopiirityyppinen harjoittelu, jossa yhden suorituksen kesto on noin 60–90 sekuntia. Tämän jälkeen vaihdetaan suoraan toiseen liikkeeseen palautusajan ollessa usein hyvin lyhyt. Se tarkoittaa siis matalia kuormia/vastuksia ja korkeita toistomääriä yhden liikkeen sekä koko harjoituksen ajalta. Kestovoimaharjoittelu onkin varmasti kaikille Fustraa treenaaville tuttua.

Kestovoimaharjoittelu voidaan jakaa lihas- ja voimakestävyyteen. Lihaskestävyydessä toistojen määrä on korkeampi (15:stä toistosta ylöspäin) ja kuormat matalampia (0–40 %), jolloin vastuksena käytetään useassa liikkeessä myös pelkästään oman kehon painoa. Palautukset ovat keskimäärin 0–30 sekuntia liikkeiden välissä. Suoritusnopeus on usein rauhallinen sekä eksentrisen että konsentrisen lihastyön aikana. Voimakestävyydessä toistojen määrä liikkuu 12–15 toiston tienoilla. Vastukset ovat 40–60 % maksimista ja palautusaika sarjojen välissä on noin 30-60 sekuntia.

Käytännössä Fustran tasot 1 ja 2 tähtäävät lihaskestävyyden parantamiseen ja taso 3 voimakestävyyteen, jossa konsentrinen lihastyön vaihe myös suoritetaan aina suuremmalla liikenopeudella. Oletuksena on, että tarvittavat suoritustekniset ja kehonhallinnalliset taidot on jo opittu alemmilla tasoilla. Harjoitteilla parannetaan lihaksiston taloudellisuutta, ryhtiä ja lihastasapainoa sekä koordinaatiota ja kehonhallintaa. Tämä luo samalla ”pohjaa” maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulle.

Kestovoimaharjoittelu edistää siis lihaksen kestävyysominaisuuksia, mutta liian pitkäaikaisesti toteutettuna laskee maksimi- ja nopeusominaisuuksia. Jotta monipuolinen lihaskuntoharjoittelu toteutuisi, tulisi myös maksimi- ja nopeusvoimaa kehittää. Siirtyminen maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun ei ole kuitenkaan välttämätöntä. Kestovoimatyyppisellä harjoittelulla saavutetaan hyvät ominaisuudet niin lihasvoiman, ryhdin ja lihastasapainon osalta kuin kehonhallinnankin näkökulmasta suoriutua monenlaisista haasteista. Lisäksi lihasmassaa pystytään lisäämään myös kestovoimaharjoituksilla, sillä hypertrofiaa (lihaksen poikkipinta-alan kasvua) tapahtuu yhtä lailla tyypin I lihassoluissa.

Fustra 4 -taso

Fustran 4-tason harjoittelu pohjautuu hypertrofisen maksimivoiman (kuormitus 60–80 % maksimista, toistot 6–12/sarja) ja hermostollisen maksimivoiman (kuormitus 90–100 %, toistot 1–3/sarja) parantamiseen sekä näiden kahden välimuotoon, hypertrofis-hermostolliseen maksimivoimaan (kuormitus 70–90 %, toistot 3–6/sarja). Harjoittelu pyritään kohdistamaan nopeisiin tyypin II lihassoluihin, joiden energia- aineenvaihdunta on pitkälti anaerobista.

Hypertrofisella maksimivoimaharjoittelulla tähdätään voimatasojen noston lisäksi lihaksen poikkipinta-alan eli lihasmassan kasvattamiseen. Hermostollisella maksimivoimalla tähdätään lihaksen maksimaalisen hermotuksen lisäämiseen, jolloin ensisijainen harjoitusvaikutus kohdistuu neuraaliseen kudokseen. Liikkeet toteutetaan Fustra-harjoittelussa pääsääntöisesti levytangolla. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritustekniikat, kehonhallinta ja keskivartalon voimantuotto tulee olla vaadittavalla tasolla, jotta liikkeistä suoriudutaan turvallisesti. Kestovoimatyyppisen harjoittelun pääperiaate oli harjoituspohjaa luova, ja harjoittelu kohdistui lihaksen rakenteellisiin muutoksiin. Maksimivoimaharjoittelussa pääpaino on lihaskudosta rakentava, ja siinä vaikutetaan pääasiassa lihaskudoksen fysiologiaan. Lisäksi palautusajat ovat sarjojen välillä pidempiä (noin 1–3 minuuttia) riippuen siitä, haetaanko harjoituksella enemmän lihaksen poikkipinta-alan kasvua vai lihaksen maksimaalista voimantuottokykyä. Maksimaalisia kuormia liikuteltaessa palautusaikaa sarjojen välillä voidaan tarvittaessa nostaa jopa 5 minuuttiin riittävän suoritustehon turvaamiseksi.

Hermostolliset maksimivoimaharjoitukset tulisi suorittaa aina hyvin palautuneena, sillä harjoitusten teho ja kuormat ovat suuria. Maksimivoimaharjoituksiin liittyykin kestovoimaharjoituksia suurempi loukkaantumisriski, eikä tämän tyyppinen harjoittelu sovikaan lihaskuntoharjoittelun juuri aloittaneelle. Myös hermolihasjärjestelmän ylikuormittuminen on hermostollisen maksimivoiman harjoittelussa yleistä, ja tästä syystä harjoittelun oikeanlainen rytmittäminen on äärimmäisen tärkeää. Hermolihasjärjestelmä pystyy tuottamaan todellista maksimivoimaa ainoastaan 4–6 viikon ajan. Fustra 4 -taso aloitetaan usein hypertrofisella painotuksella, jossa toistomäärät ovat korkeampia ja kuormat pienempiä kuin hermostollisen maksimivoiman harjoitteissa. Lihasten maksimaalista hermotusta pyritään lisäämään ainoastaan lyhyellä aikavälillä, jonka jälkeen palataan takaisin korkeampiin toistomääriin ja pienempiin kuormiin ylikuormitusriskin pienentämiseksi.

Fustra 4 -tason harjoittelu sopii hyvin lihasmassan ja voiman hankintaan sekä urheilulajeihin tukevaksi voimaharjoitteluksi. Edellyttäen toki, että riittävät ”pohjat” on luotu kestovoimaharjoittelun parissa.

Fustra 5 -taso

Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Tällöin voimantuottonopeus on merkittävä tekijä tämän tyyppisissä harjoituksissa. Tasolla 4 haettiin rakentavaa vaikutusta lihaskudokseen ja maksimivoimatasojen nostoa. Tasolla 5 edetään jalostavaan nopeusvoimaharjoitteluun.

Nopeusvoima voidaan jakaa kahteen alalajiin, jotka ovat pikavoima ja räjähtävä voima. Pikavoimassa pyritään tekemään useita toistoja mahdollisimman lyhyessä ajassa ja räjähtävässä voimassa yksittäinen toisto mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Pikavoiman toistomäärät liikkuvat 3–8 toiston tienoilla kuorman ollessa 0–40 %. Räjähtävässä voimassa vastaavat luvut ovat puolestaan 1–6 toistoa 30–60 % kuormilla. Periaatteena nopeusvoimaharjoittelussa on, ettei sarja kestä yli kymmentä sekuntia pidempään. Nopeusvoiman harjoitusvaikutus tähtää myös nopeisiin tyypin II lihassoluihin ja erityisesti IIx-lihassoluihin, jotka ovat erikoistuneet räjähtävään voimantuottoon.

Nopea suoritustempo kohdistaa harjoituksen lihaksen hermostollisiin ominaisuuksiin ja motoristen yksiköiden aktivointinopeuteen. Nopeilla motorisilla yksiköillä on heikot kestävyysominaisuudet, joten sarjat ovat tästä syystä lyhyitä. Lihassolun pH:n laskua eli happamuuden lisääntymistä ei tulisi harjoituksen aikana tapahtua.

Sarjojen (liikkeiden) lyhyellä kestolla ja palautusaikojen pituudella pyritään siis luomaan hyvät lähtökohdat, jotta mahdollisimman nopea/räjähtävä voimantuotto onnistuisi. Sarjojen väliset palautusajat ovatkin 3–5 minuutin mittaisia. Harjoitteet toteutetaan levytangolla ja oman kehon painolla sekä esimerkiksi kuntopalloa apuna käyttäen. Harjoitukset sisältävät perinteisten levytangolla tehtävien liikkeiden lisäksi myös plyometrisia harjoitteita. Nämä ovat asiakkaan tavoitteista riippuen hyppyjä ja/tai heittoja.

Kuten hermostollisen maksimivoiman harjoittelu, räjähtävän voiman kehittäminen vaatii myös täydellistä keskittymistä suoritukseen. Harjoituksia tuleekin toteuttaa ainoastaan täysin palautuneessa tilassa.

Fustra 5 -tason harjoittelua voidaan toteuttaa, mikäli tavoitteena on esimerkiksi urheilulajiin ominaisen voiman ja nopeuden kehittäminen. Nopeusvoiman harjoittelu vaatii riittävän taidon, koordinaation ja lihasvoiman yhteistyötä. Harjoitteiden pariin siirtyminen tulisi tapahtua maltillisesti, jotta edellä mainitut ominaisuudet olisi luotu aikaisemmilla tasoilla riittävän vahvoiksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että Fustra-harjoittelussa on otettu huomioon kaikki lihaskuntoharjoittelun eri muodot, joista asiakkaan kanssa pyritään suunnittelemaan hänen tavoitteisiinsa ja tarpeisiinsa sopiva progressiivinen harjoittelun polku.

Ystävällisin terveisin
Fustra-ohjaaja Joonas Kostiainen

Lähteinä tekstiä laadittaessa on käytetty seuraavia teoksia:

Huippu-Urheiluvalmennus. Mero, Nummela, Kalaja, Häkkinen, VK-kustannus, 2016
Lihas – rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Kari Kauranen, Liikuntatieteellinen seura, 2014

/by

Mitä tarkoitetaan liikkuvuudella ja miksi sen ylläpito on tärkeää?

MITÄ ON LIIKKUVUUS?

Liikkuvuus on olennainen osa kehon normaalia toimintaa. Liikkuvuus koostuu selkärangan ja nivelten liikkuvuudesta sekä lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä.

Kireä lihaskudos voi rajoittaa liikkuvuutta samalla tavalla kuin kireät nivelen tukirakenteet. Joustavuutta näihin rakenteisiin ja lihaskudokseen voidaan lisätä esimerkiksi jatkuvasti toistettavan venyttävän liikkeen avulla. Fustra-harjoittelussa käytetään mm. dynaamista, liikkeen aikana tapahtuvaa venytystä. Keho pysyy liikkeiden aikana lämpimänä ja vastaanottaa näin paremmin venytysvaikutuksen. Tämän seurauksena nivelen kireät rakenteet muuttuvat joustavimmiksi, samoin lihaskudos. Fustra-ohjaaja vierellä huolehtii siitä, että ohjattavan suoritustekniikka pysyy hyvänä liikkeiden aikana, jotta venytys kohdentuu oikein.

LIIKKUVUUDEN MERKITYS?

Liikkuvuus on yksilöllinen ominaisuus, joka riippuu osittain perintötekijöistämme, mutta myös liikuntatottumuksistamme. Liikkuvuutta tulisi jatkuvasti ylläpitää ja kehittää tarpeen mukaan. Menetettyä liikkuvuutta on vaikeampi palauttaa kuin esimerkiksi menetettyä lihasvoimaa. Liikkeen laatu on myös riippuvainen liikkuvuudesta. Mikäli esimerkiksi oman lajin vaatima liikkuvuus on huono, ei urheillessa pysty tekemään laadukasta suoritusta ja vammariskit kasvavat. Myös voimaharjoittelussa tulokset saavutetaan parhaiten hyvän liikkuvuuden myötä.

Liikkuvuus vaikuttaa myös perusterveyskuntoon. Esimerkiksi selän, lonkan alueen ja niska-hartiaseudun huonolla liikkuvuudella on yhteys kyseisten alueiden kiputiloihin, jäykkyyden tuntemuksiin sekä rangan kulumamuutoksiin. Hyvän liikkuvuuden ylläpito näillä alueilla ylläpitää osaltaan hyvää ryhtiä ja vähentää välilevyjen kuormitusta. Myös ikääntyvillä liikkuvuuden merkitys kasvaa. Se on tärkeää, jotta jokapäiväiset toiminnot sujuvat.

KUINKA VOIN PARANTAA LIIKKUVUUTTA?

Monet lihaskireydet ovat saattaneet ”asua” kehossa jo niin kauan, että niiden korjaaminen vie pitkän ajan. Esimerkiksi huono ryhti on ajan myötä saattanut aiheuttaa kehossa lihasepätasapainoa, ja tämä puolestaan voi oireilla kipuna sekä johtaa liikerajoituksiin. Rajoittuneet liikkeet puolestaan aiheuttavat kehoon lisää kireyksiä.

Kehonhuolto on saattanut myös liikuntaharrastuksen ohella jäädä vuosiksi huomiotta. Tällöin on kehossa saattanut syntyä tila, jossa harjoittelemisen jälkeiset kiputilat vaivaavat, keho on ikään kuin ”jumissa”. Tällaisen tilan purkaminen vaatii aikaa ja oikealla tavalla tapahtuvaa liikkuvuusharjoittelua.

Useilla Fustra-asiakkaillani on ongelmia ryhdin ja liikkuvuuden alueilla. Osalla runsas istuminen ja näyttöpäätetyöskentely on saattanut vaikuttaa ryhdin heikkenemiseen. Toiset ovat ehkä harjoitelleet vuosia, mutta kehonhuoltoon ei ole tullut varattua riittävästi aikaa. Keho tuntuu jäykältä ja kipuilee. Puolierot voivat olla merkittäviä ja vaikuttaa näin koko kehon linjaukseen.
Fustra-harjoittelulla tähtäämme tasapainoiseen kehoon. Pyrkimyksenä on saavuttaa kehoon hyvä liikkuvuus ja lihastasapaino.

Parantunut liikkuvuus johtaa liikkeen rentouteen ja myös parantuneeseen kehonhallintaan niin arjessa, harrastuksissa kuin työssäkin. Tällaisessa kehossa on helppo ja hyvä olla.

 

Ystävällisin terveisin, Fustra-ohjaaja Tiina Nordgren

/by

Fustra sopii kaikille

KUINKA PÄÄDYIN FUSTRA-OHJAAJAKSI?

Työskentelin ennen Fustralle tuloa kymmenen vuotta ohjaajana ja valmentajana liikunta-alalla. Viimeiset neljä vuotta toimin yksityisenä ammatinharjoittajana ja olin muun muassa miesten salibandyliiga- ja naisten jääkiekkoliigajoukkueen fysiikkavalmentajana. Mikä sai minut sitten kiinnostumaan Fustrasta? Fustra sopii niin 40 vuotta toimistotyötä tehneelle ei-liikunta-aktiiville kuin huippu-urheilijallekin. Haluan auttaa jokaista ihmistä liikunnan avulla, ja Fustra tarjoaa tähän mahdollisuuden. Mutta miten se on mahdollista?

MISTÄ VIRHEASENNOT AIHEUTUVAT?

Syyt kehon virheasentojen takana ovat erilaiset, kun verrataan vasta liikunnan aloittanutta ja kokenutta konkaria. Ongelmia pystytään kuitenki hoitamaan samoin keinoin – oikean liikkeen avulla. Vähemmän liikkuneella ihmisellä keho lähtee esimerkiksi jossain vaiheessa painumaan kasaan liian vähäisen liikunnan ja liian pitkään kestäneiden staattisten asentojen takia. Urheilijan kroppa puolestaan saattaa kuormittua liian yksitoikkoisesta harjoittelusta, ja kehon jokin paikka voi ajautua ylikuormitustilaan, kun kroppa ei ole kokonaisuudessaan tasapainossa. Molemmissa tapauksissa lopputuloksena on erilaisia kireys- ja kiputiloja.

Tästä syystä kaikkien on hyvä aloittaa harjoittelu sellaisilla liikkeillä, joiden avulla keho saavuttaa tilan, jossa on mahdollista toteuttaa haastavampia ja toiminnallisempia liikkeitä puhtaammin ja tehokkaammin. Kuntoilija tavoittelee kunnon kohenemisen lisäksi terveempää kehoa, kun taas urheilijalla tavoitteet ovat usein enemmän voimantuoton parantamisessa ja suorituksen taloudellisuudessa. Tätä harjoitusvaikutusta halutaan siirtää lajisuoritukseen – vammojen ennaltaehkäisyä ja kiputilojen poistoa tietenkään unohtamatta. Vaikka huippu-urheilu on usein todella kaukana terveysliikunnasta, niin mielestäni Fustra on loistava tapa haastaa urheilijat tekemään tehokasta oheisharjoittelua loukkaantumisia ennaltaehkäisten.

ULKONÄKÖ SAATTAA PETTÄÄ

Monet Fustra-liikkeet saattavat näyttää helpommilta, mitä ne todellisuudessa ovat. Kuntosalilla meitä tuijotetaan välillä edelleen siihen tyyliin, että mitä hyötyä tuosta kepin heiluttelusta voi olla? Voin kertoa, että Fustra ei todellakaan ole pelkkää kepin heiluttelua! Monet puntti-Penat muun muassa voisivat saada nostettua suorituspainojaan huomattavasti, jos he keskittyisivät lämmittämään ja avaamaan kroppansa niin, että painot eivät nousisi liian kireällä kropalla, väärällä tekniikalla ja liian pienellä liikelaajuudella. Se tajutaan yleensä vasta silloin, kun jotain kropassa menee rikki.

Kun keho on saavuttanut tasapainotilan ja kireydet loistavat poissaolollaan, jatkotasot haastavat kenet tahansa niin kestävyyden, voiman, räjähtävyyden kuin ketteryydenkin osa-alueilla. Sisältö määräytyy asiakkaan tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. On tärkeää tiedostaa, että Fustra ei ole ainoa hyvä tapa harjoitella, vaan sen lainalaisuuksia on hyvä monistaa muuhunkin tekemiseen. Tukilihasten käyttö arjessa ryhdin ylläpitämiseksi on hyvä neuvo kaikille. Myös muissa lajeissa ja harrastuksissa kannattaa pyrkiä puhtaisiin liikesuorituksiin ja oikeiden lihasryhmäketjujen aktivoitumiseen oikeassa järjestyksessä. Kireyksien ja asentovirheiden takia tuki- ja liikuntaelimistö kärsii aina väistämättä, ja tällöin Fustralla on paikkansa – kaikille.

 

Ystävällisin terveisin, Fustra-ohjaaja Timo Lumivaara

/by