Tähtäimenä monipuolinen lihaskuntoharjoittelu (Fustra-harjoittelun tasot 1–5)

Lihasvoimaharjoittelu jaotellaan yleisesti ottaen kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun. Edellä mainitut lihasvoimaharjoittelun kaikki eri muodot on huomioitu Fustran tasoissa 1–5.

Fustran tasot 1–3

Fustran tasot 1–3 tähtäävät lihasten kestävyysominaisuuksien parantamiseen, jolloin vaikutetaan pääsiassa lihaskudoksen aineenvaihdunnallisiin ominaisuuksiin sekä huoltojärjestelmiin. Tämä lisää muun muassa lihasten hiusverisuonien määrää ja tiheyttä sekä mitokondrioitten määrää, mikä on tärkeää lihaksen energia-aineenvaihdunnan kannalta pitkäkestoisissa suorituksissa. Harjoitusvaikutuksen pääkohteena ovat hitaat I-tyypin lihassolut, joita on paljon vartalon asentoa ylläpitävissä lihaksissa. Niiden avulla suoritetaan pitkäkestoiset sekä matalat lihastyöt.

Kestovoimaharjoittelulle tyypillistä on kuntopiirityyppinen harjoittelu, jossa yhden suorituksen kesto on noin 60–90 sekuntia. Tämän jälkeen vaihdetaan suoraan toiseen liikkeeseen palautusajan ollessa usein hyvin lyhyt. Se tarkoittaa siis matalia kuormia/vastuksia ja korkeita toistomääriä yhden liikkeen sekä koko harjoituksen ajalta. Kestovoimaharjoittelu onkin varmasti kaikille Fustraa treenaaville tuttua.

Kestovoimaharjoittelu voidaan jakaa lihas- ja voimakestävyyteen. Lihaskestävyydessä toistojen määrä on korkeampi (15:stä toistosta ylöspäin) ja kuormat matalampia (0–40 %), jolloin vastuksena käytetään useassa liikkeessä myös pelkästään oman kehon painoa. Palautukset ovat keskimäärin 0–30 sekuntia liikkeiden välissä. Suoritusnopeus on usein rauhallinen sekä eksentrisen että konsentrisen lihastyön aikana. Voimakestävyydessä toistojen määrä liikkuu 12–15 toiston tienoilla. Vastukset ovat 40–60 % maksimista ja palautusaika sarjojen välissä on noin 30-60 sekuntia.

Käytännössä Fustran tasot 1 ja 2 tähtäävät lihaskestävyyden parantamiseen ja taso 3 voimakestävyyteen, jossa konsentrinen lihastyön vaihe myös suoritetaan aina suuremmalla liikenopeudella. Oletuksena on, että tarvittavat suoritustekniset ja kehonhallinnalliset taidot on jo opittu alemmilla tasoilla. Harjoitteilla parannetaan lihaksiston taloudellisuutta, ryhtiä ja lihastasapainoa sekä koordinaatiota ja kehonhallintaa. Tämä luo samalla ”pohjaa” maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulle.

Kestovoimaharjoittelu edistää siis lihaksen kestävyysominaisuuksia, mutta liian pitkäaikaisesti toteutettuna laskee maksimi- ja nopeusominaisuuksia. Jotta monipuolinen lihaskuntoharjoittelu toteutuisi, tulisi myös maksimi- ja nopeusvoimaa kehittää. Siirtyminen maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun ei ole kuitenkaan välttämätöntä. Kestovoimatyyppisellä harjoittelulla saavutetaan hyvät ominaisuudet niin lihasvoiman, ryhdin ja lihastasapainon osalta kuin kehonhallinnankin näkökulmasta suoriutua monenlaisista haasteista. Lisäksi lihasmassaa pystytään lisäämään myös kestovoimaharjoituksilla, sillä hypertrofiaa (lihaksen poikkipinta-alan kasvua) tapahtuu yhtä lailla tyypin I lihassoluissa.

Fustra 4 -taso

Fustran 4-tason harjoittelu pohjautuu hypertrofisen maksimivoiman (kuormitus 60–80 % maksimista, toistot 6–12/sarja) ja hermostollisen maksimivoiman (kuormitus 90–100 %, toistot 1–3/sarja) parantamiseen sekä näiden kahden välimuotoon, hypertrofis-hermostolliseen maksimivoimaan (kuormitus 70–90 %, toistot 3–6/sarja). Harjoittelu pyritään kohdistamaan nopeisiin tyypin II lihassoluihin, joiden energia- aineenvaihdunta on pitkälti anaerobista.

Hypertrofisella maksimivoimaharjoittelulla tähdätään voimatasojen noston lisäksi lihaksen poikkipinta-alan eli lihasmassan kasvattamiseen. Hermostollisella maksimivoimalla tähdätään lihaksen maksimaalisen hermotuksen lisäämiseen, jolloin ensisijainen harjoitusvaikutus kohdistuu neuraaliseen kudokseen. Liikkeet toteutetaan Fustra-harjoittelussa pääsääntöisesti levytangolla. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritustekniikat, kehonhallinta ja keskivartalon voimantuotto tulee olla vaadittavalla tasolla, jotta liikkeistä suoriudutaan turvallisesti. Kestovoimatyyppisen harjoittelun pääperiaate oli harjoituspohjaa luova, ja harjoittelu kohdistui lihaksen rakenteellisiin muutoksiin. Maksimivoimaharjoittelussa pääpaino on lihaskudosta rakentava, ja siinä vaikutetaan pääasiassa lihaskudoksen fysiologiaan. Lisäksi palautusajat ovat sarjojen välillä pidempiä (noin 1–3 minuuttia) riippuen siitä, haetaanko harjoituksella enemmän lihaksen poikkipinta-alan kasvua vai lihaksen maksimaalista voimantuottokykyä. Maksimaalisia kuormia liikuteltaessa palautusaikaa sarjojen välillä voidaan tarvittaessa nostaa jopa 5 minuuttiin riittävän suoritustehon turvaamiseksi.

Hermostolliset maksimivoimaharjoitukset tulisi suorittaa aina hyvin palautuneena, sillä harjoitusten teho ja kuormat ovat suuria. Maksimivoimaharjoituksiin liittyykin kestovoimaharjoituksia suurempi loukkaantumisriski, eikä tämän tyyppinen harjoittelu sovikaan lihaskuntoharjoittelun juuri aloittaneelle. Myös hermolihasjärjestelmän ylikuormittuminen on hermostollisen maksimivoiman harjoittelussa yleistä, ja tästä syystä harjoittelun oikeanlainen rytmittäminen on äärimmäisen tärkeää. Hermolihasjärjestelmä pystyy tuottamaan todellista maksimivoimaa ainoastaan 4–6 viikon ajan. Fustra 4 -taso aloitetaan usein hypertrofisella painotuksella, jossa toistomäärät ovat korkeampia ja kuormat pienempiä kuin hermostollisen maksimivoiman harjoitteissa. Lihasten maksimaalista hermotusta pyritään lisäämään ainoastaan lyhyellä aikavälillä, jonka jälkeen palataan takaisin korkeampiin toistomääriin ja pienempiin kuormiin ylikuormitusriskin pienentämiseksi.

Fustra 4 -tason harjoittelu sopii hyvin lihasmassan ja voiman hankintaan sekä urheilulajeihin tukevaksi voimaharjoitteluksi. Edellyttäen toki, että riittävät ”pohjat” on luotu kestovoimaharjoittelun parissa.

Fustra 5 -taso

Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Tällöin voimantuottonopeus on merkittävä tekijä tämän tyyppisissä harjoituksissa. Tasolla 4 haettiin rakentavaa vaikutusta lihaskudokseen ja maksimivoimatasojen nostoa. Tasolla 5 edetään jalostavaan nopeusvoimaharjoitteluun.

Nopeusvoima voidaan jakaa kahteen alalajiin, jotka ovat pikavoima ja räjähtävä voima. Pikavoimassa pyritään tekemään useita toistoja mahdollisimman lyhyessä ajassa ja räjähtävässä voimassa yksittäinen toisto mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Pikavoiman toistomäärät liikkuvat 3–8 toiston tienoilla kuorman ollessa 0–40 %. Räjähtävässä voimassa vastaavat luvut ovat puolestaan 1–6 toistoa 30–60 % kuormilla. Periaatteena nopeusvoimaharjoittelussa on, ettei sarja kestä yli kymmentä sekuntia pidempään. Nopeusvoiman harjoitusvaikutus tähtää myös nopeisiin tyypin II lihassoluihin ja erityisesti IIx-lihassoluihin, jotka ovat erikoistuneet räjähtävään voimantuottoon.

Nopea suoritustempo kohdistaa harjoituksen lihaksen hermostollisiin ominaisuuksiin ja motoristen yksiköiden aktivointinopeuteen. Nopeilla motorisilla yksiköillä on heikot kestävyysominaisuudet, joten sarjat ovat tästä syystä lyhyitä. Lihassolun pH:n laskua eli happamuuden lisääntymistä ei tulisi harjoituksen aikana tapahtua.

Sarjojen (liikkeiden) lyhyellä kestolla ja palautusaikojen pituudella pyritään siis luomaan hyvät lähtökohdat, jotta mahdollisimman nopea/räjähtävä voimantuotto onnistuisi. Sarjojen väliset palautusajat ovatkin 3–5 minuutin mittaisia. Harjoitteet toteutetaan levytangolla ja oman kehon painolla sekä esimerkiksi kuntopalloa apuna käyttäen. Harjoitukset sisältävät perinteisten levytangolla tehtävien liikkeiden lisäksi myös plyometrisia harjoitteita. Nämä ovat asiakkaan tavoitteista riippuen hyppyjä ja/tai heittoja.

Kuten hermostollisen maksimivoiman harjoittelu, räjähtävän voiman kehittäminen vaatii myös täydellistä keskittymistä suoritukseen. Harjoituksia tuleekin toteuttaa ainoastaan täysin palautuneessa tilassa.

Fustra 5 -tason harjoittelua voidaan toteuttaa, mikäli tavoitteena on esimerkiksi urheilulajiin ominaisen voiman ja nopeuden kehittäminen. Nopeusvoiman harjoittelu vaatii riittävän taidon, koordinaation ja lihasvoiman yhteistyötä. Harjoitteiden pariin siirtyminen tulisi tapahtua maltillisesti, jotta edellä mainitut ominaisuudet olisi luotu aikaisemmilla tasoilla riittävän vahvoiksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että Fustra-harjoittelussa on otettu huomioon kaikki lihaskuntoharjoittelun eri muodot, joista asiakkaan kanssa pyritään suunnittelemaan hänen tavoitteisiinsa ja tarpeisiinsa sopiva progressiivinen harjoittelun polku.

Ystävällisin terveisin
Fustra-ohjaaja Joonas Kostiainen

Lähteinä tekstiä laadittaessa on käytetty seuraavia teoksia:

Huippu-Urheiluvalmennus. Mero, Nummela, Kalaja, Häkkinen, VK-kustannus, 2016
Lihas – rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Kari Kauranen, Liikuntatieteellinen seura, 2014

Haluan tietää lisää